心流管理(二):不尽心流滚滚来

成为小说家,需要具备哪些能力?

村上春树总结了三点: 才华、集中力和耐力。才华天赐,非人力所能及。集中力汇聚才华,才华汇聚即为心流。村上春树「每天在早晨集中工作三四个小时,坐在书案前,将意识仅仅倾泻于正在写的东西上,其他什么都不考虑」,这就是心流管理。耐力是经年累月地集中精力、产生心流的能力。小说家雷蒙德·钱德勒(Raymond Chandler)每天在书桌前独坐好几个小时,哪怕写不出东西,也要集中精力。这既是在训练耐力,又是在培养和保持心流管理的习惯。

回到日常生活,我们也会发现,好的学习者、锻炼者和创作者,普遍具有心流管理的习惯。习惯为何如此重要?

人多数时候生活在习惯之中,而非理智之中。不难想象,如果每次喝水、吃饭和睡觉都要深思熟虑,那我们的生活将何其艰难。正如美国心理学之父威廉·詹姆斯(William James)所言,习惯让我们「解放心智,达到真正的行动领域」。养成心流管理的习惯,让它和睡前刷牙一般,成为我们生活的一部分。如此,方能构筑堤坝,抵御生活的纷扰、情绪的乱流。

不过,好习惯往往不容易养成。一次20公里长跑,咬咬牙就坚持下来了。每天跑5公里,坚持一年,即使把牙咬碎也很难做到。培养习惯的难度,再怎么高估也不为过。要想培养习惯,就要认识大脑的工作规律,精准出击,才能四两拨千斤。那么,习惯对应的大脑规律是什么呢?

斯金纳心智

哲学家丹尼尔·丹尼特(Daniel Dennett)将人类心灵(Mind)简化为四重心智:由基因决定的达尔文心智,与操作条件刺激有关的斯金纳心智,用「心中假想」代替「现实冒险」的波普尔心智,能利用他者智慧的格里高利心智。四重心智叠床架屋般,编织起人类心灵。人的大脑细胞,也如洋葱般层层叠加,最内层是进化早期的造物,大致对应原始的达尔文心智和斯金纳心智,最外层的大脑皮层负责复杂思维,对应波普尔心智和格里高利心智。

美国科学院院士安·格雷比尔(Ann Graybiel)发现,小鼠大脑内层的基底核与其习惯密切相关。习惯和「原始的脑区」有关,不需要有意识的思考,是名符其实的「自动驾驶模式」。在基底核发现的很早之前,心理学家斯金纳(B. F. Skinner)就已经证明,简单的「行为控制」能有效培养习惯。培养习惯,很多人寄希望于反省、自控和理性等高级心智,这是南辕北辙。在原始的斯金纳心智层面下功夫,效果会好得多。

斯金纳认为,用奖赏来「强化」行为,可以塑造稳定的新行为。《习惯的力量》中提出的习惯回路,就脱胎于斯金纳的「强化」理论。习惯回路包含三要素,暗示(Cue)、惯常行为(Routine)和奖赏(Reward)。暗示开启行为,奖赏强化行为。回路便在一次次强化中稳固,成为习惯。

培养心流管理习惯,可以借鉴习惯回路的基本范式

Cue-开启工作

失败,往往不是因为半途而废,而是败在从未开始。就像跑步锻炼,当我们上路的时候,最困难的部分其实已经解决。工作不容易开启,这不仅是普通人的痛处,也是专业人士的烦恼。村上春树请教过一位奥运长跑名将,「您这样高水平的长跑选手,会不会有不想跑、觉得烦、想待在家里睡觉这类情形」?对方没好气地回答:「那还用问,这种事情经常发生」。

看起来好用

如何开启工作呢?我们偏爱那些「直觉上容易想到的、看起来好用的、个人感觉好用的」方法。科学研究却显示,这些想当然的方法可能并不管用。

有人喜欢用条条框框的计划来启动行为,但大脑爱脑补,计划一旦写下来,大脑会自动将事情归类为「已完成」。有人喜欢提前公开计划,用群体的压力倒逼自己完成,可是这会让我们提前享受虚幻的成功喜悦,削弱行动的动力

还有很多理论希望「提高思想认识」(态度、知觉和社会规范)来提高自控力,并依靠自控力开启好行为。科学家对26种改变体育锻炼行为的主流理论做过元分析( Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions: a meta-regression. Health Psychology),结果发现这26种理论全都收效甚微。早上斗志饱满,立下跑步的计划,下班后身心疲惫,面对柔软的沙发和诱人的电子游戏,计划早就抛到脑后了。

用起起落落的自控力去对抗永恒的人性,失败在所难免。

执行意图

心理学家彼得·戈尔维策(Peter Gollwitzer)提出了执行意图(Implementation intentions)理论,大量实验显示,执行意图理论能够有效开启目标行为。在一些对照实验中,执行意图甚至能让任务的完成比例翻一番。

普通的计划通常是「我今后要多跑步」,执行意图的计划是「如果7点到家后,我感觉很累,那么我就换上跑鞋跑步」。执行意图的高明之处在于提前列出「障碍」,先将情况在大脑预演一遍,激发斗志,让大脑潜意识做好与「障碍」厮杀的准备。一旦「我感觉很累」的障碍发生了,那么「我就换上跑鞋跑步」便会自动激活启动。

具体时间、具体地点的具体障碍,去触发具体的行为,效果会更好。执行意图逆向利用大脑的天性,用障碍去触发行为,巧妙地解决了计划失效的问题。这样,开启工作只需要少量的自控力。

此外,执行意图和固定的时间(固定作息)结合起来,容易养成很好的生活节奏。「如果早上6点起床,我想补觉,那么洗把脸,打开电脑写读书笔记。」「如果到了晚上9点,我想玩手机,那么把手机静音,开始看书。」伟大的创作者很多都有这样的生活节奏。

Routine-工作与心流

工作开启之后,我们会遇到心流管理的核心问题,如何在工作中产生心流呢?

清空大脑

清空大脑,为产生心流腾出宝贵的认知资源。

工作时排除一切干扰,关掉手机、电脑等信息源,让注意力完全投放在工作当中。具体细节可以慢慢总结,例如手机放在抽屉里,不要出现在视线中;关门关窗,提前告诉他人,心流时间,请勿打扰。开放式办公室中,干扰较多,我们可以选择一个时间段,固定为自己的心流时间,并告知同事们。

很多时候,被打扰不可避免。比如,我们会突然接到新的任务,如果不太紧急,可以简要地记在清单上,然后继续自己的心流工作。工作中也可能产生无关的新鲜灵感,也可以记下来。将无关信息从脑中清出,记在纸上,待心流时间结束后,再行处理。

最小行动

习惯,是微小改变的长期、持续累积,不能一蹴而就。培养习惯是一场持久战,关键是坚持不懈,要诀是调低短期目标

把短期目标定得太高,是很多人的误区。「最小行动」原则,就是尽量把工作难度降低、工作量减小,循序渐进。人的自控力波动不定,「最小行动」能够帮助我们在最疲惫烦闷的低谷,依然不拖延、不放弃。例如,刚开始尝试心流管理,可以每天腾出30分钟的整段时间,集中处理一件事。是否有心流,在所不问。

每天有行动,尽量不间断。所谓功不唐捐,行动会催生行动,心流会催生心流。例如跑步,「最小行动」就是状态不好时少跑一些,状态好就多跑一些,贵在坚持。雷蒙德·钱德勒每天独坐书桌前,就是好榜样。

慢慢地,心流时间和睡觉、三餐一样,成为「自动模式」。我们会惊喜地发现,一天90分钟心流,产出可能会大于8小时奔忙的工作

Reward-最好的奖赏

斯金纳的理论强调「奖赏」(强化),那么,对培养心流管理的习惯而言,什么是好的奖赏呢?

别人的掌声,可以让我们在最困难的时候再坚持一下,财富和名望,也可以为工作增加动力。但是,认知科学家德西(Deci)的自我决定论(Self-determination theory)认为,外部奖赏会削弱内在动机

因此,保持内在动机的奖赏特别重要。心流是最优体验,也是最好的奖赏

问题是,如何将心流的奖赏作用发挥到更大?从人的认识出发,我们会发现,奖赏的效果不仅在奖赏物本身,也取决于人对奖赏的主观评价。有两种常用的方法可以提高这种评价。

状态差,不要停

人具有「有限理性」,会用非常「偷懒讨巧」的方法来评价一段体验,诺奖得主丹尼尔·卡尼曼(Daniel Kahneman)将这个偷懒的方法归纳为「峰终律」。人会用体验的最高状态(峰值)和结束时的感受(终值)来大致代表这段体验。对应到一段心流时间,最愉悦的状态和结束时的状态决定了我们对心流的评价。

这个评价就是奖赏,峰值难以控制,终值却容易提高。村上春树在跑步和写作时,都用提高终值的方法来提升心流的奖赏,他跑步时「想跑快点就适当地加速,不过就算加速也为时甚短,只想将身体感受到的愉悦尽量维持到第二天。其要领与写长篇小说一般无二。在似乎可以写下去的地方,果断地停下笔来,这样第二天重新着手便易于进入状态」

很多人跑步、写文章,会在状态差的时候停下来,这是一个误区。第二天便难以开始,更别提产生心流。培养新习惯太困难,我们必须小心翼翼、如履薄冰,才可能做成。

意义镀金术

对社会和他人而言,价值很重要,对自我而言,意义更重要。作家龙应台对她儿子安德烈说,「成就感和尊严,给你快乐」。而成就感和尊严,不能只向外求取。人生本无意义,意义需要自我建构。奖赏可以是外部的馈赠,也可以是自己构建出来的意义。

村上春树用「痛楚(Pain)难以避免,磨难(Suffering)可以选择」给痛苦赋予意义;海明威笔下的老人,用一句「人不是为失败而生的,一个人可以被毀灭,不可以被打败」,把坚持变成了意义;纳粹集中营里的弗兰克(Viktor Frankl)在绝境中构建出意义,找到了永远夺不走的自由——「选择自己态度的自由」。

同一件事,别人眼里是痛苦,你内心可以是享受。我们提防物质的诱惑,构建人生的意义,让心流成为最好的奖赏。我们给生活镀上意义之金,用内在动机去取代外部奖赏,让生命焕发出光彩。正如余光中先生的谆谆教诲,「孩子,你必须是个理想主义者」:

不要为蝇头小利放弃自己的理想,

不要为某种潮流而改换自己的信念。

物质世界的外表太过复杂,

你要懂得如何去拒绝虚荣的诱惑。

理想不是实惠的东西,

它往往不能带给你尘世的享受。

因此你必须习惯无人欣赏,

学会精神享受,学会与他人不同。

物欲时代,诱惑多如虫蚁,人性之堤,容易溃于蚁穴。用内在动机和习惯浇筑坚强的堤坝,心流之水,方能滚滚奔腾。

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